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姿勢改善に効く!専門家が教える毎日できる効果的なストレッチ法

皆さんこんにちは、千葉県袖ケ浦市にあるストレッチ鍼灸イトー整骨院の高橋です。

現代のライフスタイルにおいて、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用が増え、姿勢の悪化が深刻な問題となっています。姿勢の悪化は肩こりや腰痛だけでなく、疲労感や集中力の低下、さらには呼吸の浅さや消化不良などの体調不良や自律神経の乱れにもつながります。そこで今回は、姿勢が悪くなる原因と予防法、日常生活に取り入れやすい効果的なストレッチ方法を詳しく解説します。

 

姿勢改善で得られる効果

姿勢を改善することで得られるメリットは多岐にわたります。具体的には以下のような効果が期待できると考えられます。

  • 健康の向上:姿勢を整えることで身体の軸が整い、肩こりや腰痛の予防に効果があります。また、姿勢が良くなることで呼吸もしやすくなり、内臓への圧迫も減るため消化機能の向上にもつながります。
  • 見た目の印象が良くなる:姿勢が良いと、スリムになり自信に満ちた印象を与えます。第一印象が良くなり社会的な信頼も上がります。
  • 精神的(自律神経)な効果:正しい姿勢は自然と自信が湧き、ポジティブな気持ちになります。また、良い姿勢は自律神経を整える効果もあります。

 

 

姿勢が悪くなる原因とその影響

知らず知らずのうちにとっている悪いクセが日常には潜んでいます。姿勢が悪化する原因をしっかり理解することで、改善への理解を高めていきましょう。

主な原因

  • 長時間の座り作業:オフィスワークや勉強などで長時間座ることが続くと、背中が丸まり猫背になりやすくなります。
  • スマートフォンやパソコンの使用:頻繁に下を向いてスマートフォンを見ることや、長時間のパソコン作業で「ストレートネック」となり、姿勢が悪化します。
  • 筋力の不足:背筋や腹筋、特に「体幹」の筋力が不足すると、正しい姿勢を支えることが難しくなります。

姿勢が悪くなるクセ

  • 足を組む:椅子に座る際や横になっている時に足を組むと、骨盤が歪みやすくなり姿勢に悪影響が出てしまいます。
  • うつ伏せで寝る:うつ伏せで寝るのは首の骨が変形する原因にもなり、胸を圧迫して呼吸も妨げてしまいます。
  • 椅子に浅く座る:浅く座ったまま背もたれに寄りかかると、腰の骨が後ろに歪んでしまい、姿勢が丸くなることで猫背の原因になります。

姿勢悪化による身体への影響

  • 肩こりや腰痛:身体のバランスが崩れることで、筋肉に余分なストレスがかかり、慢性的な痛みが生じやすくなります。
  • 疲労感や集中力の低下:悪い姿勢では筋肉の消耗と血流の低下がみられることで、疲れやすくなります。
  • 呼吸の浅さ:猫背などの悪い姿勢では肺が圧迫され、呼吸が浅くなります。

姿勢改善に最適なストレッチ5選

1.胸を開くストレッチ(ブリッジストレッチ)

方法:

  1. 仰向けに寝て、膝を立てます。
  2. 両腕を体の横に置き、肩甲骨を寄せるようにして胸を上に持ち上げます。
  3. その姿勢を10〜15秒間キープし、ゆっくりと元に戻します。

効果: 胸を開くことで、背中と肩甲骨周りの筋肉がほぐれ、猫背の改善に役立ちます。背筋の筋肉トレーニングにもなります。

2. 腸腰筋を伸ばすストレッチ

方法:

  1. 片膝を立てて、もう片方の足を後ろに引きます(ランジの姿勢)。
  2. 上半身を真っ直ぐ保ち、前に出した膝を軽く押し出します。
  3. 15秒間キープし、反対側も同様に行います。

効果: 腸腰筋がほぐれることで、骨盤の位置が整い、姿勢の改善に効果的です。反り腰の方には特におすすめのストレッチです。

3. 太ももの裏を伸ばすストレッチ(ハムストリングストレッチ)

方法:

  1. 床に座り、片足をまっすぐ前に伸ばします。
  2. 反対の足の裏を伸ばしている足の内ももにつけて、伸ばした足に体を倒します。
  3. つま先を掴むようにしながら、10秒間キープ。左右交互に行います。つま先がつかめない方はつま先の方向に指を近づけます。

効果: 太ももの裏が柔らかくなり、骨盤の傾き(後傾)を修正する効果があります。

4. 猫のポーズと牛のポーズ(キャットカウストレッチ)

方法:

  1. 四つん這いの姿勢から、背中を丸める(猫のポーズ)→背中を反らせる(牛のポーズ)を繰り返します。
  2. それぞれのポーズを5〜10秒間キープし、5セット行います。

効果: 背中全体の筋肉を柔軟にし、姿勢を正しく保ちやすくします。

5. 体幹を鍛えるプランク

方法:

  1. うつ伏せの姿勢から、両肘を床につけて体を支えます。
  2. 肘を90度に曲げ、つま先と肘で体を浮かせます。
  3. 体を一直線に保ち、その姿勢を30秒〜1分間キープします。

効果: 体幹が鍛えられることで、正しい姿勢を長時間保つための筋力が付きます。

 

姿勢改善ストレッチの注意点

先ほどお教えしたストレッチを行う際には、以下のポイントを注意していきましょう。

  1. 呼吸を意識する:筋肉を伸ばす時にゆっくりと口から息を吐きだしながら行いましょう。息を止めてしまうと筋肉が緊緊張して伸びにくくなり、失神などの危険もあります。
  2. 無理をしない:ストレッチは程よく伸ばせるくらいが丁度よく、痛すぎると逆効果になってしまいます。無理のない範囲で行いましょう。
  3. 習慣をつける:大事なのは毎日少しずつ続けることです。一度に長時間より、短時間でも継続して行うことで体は変わっていきます。

ストレッチを日常に取り込むコツ

日々の生活の中でストレッチを取り入れるのは、いくつかの工夫が必要になります。以下の内容を参考にして習慣化を目指していきましょう。

  • スケジュールに組み込む:朝起きたときや寝る前など、生活のルーチンに組み込むと忘れにくくなります。お風呂上がりが筋肉が伸びやすく、習慣づけにオススメです。
  • 目標を設定する: 例えば「まずは1週間続ける」「1か月で指が足先に付くようにする」など具体的な目標かつ、大きすぎない目標をを立てるとモチベーションが上がります。小さい成功を積み重ねることで意欲をやる気が上がっていきます。
  • 家族や友人と一緒に行う: 誰かと一緒に行うことで楽しさが増し、継続しやすくなります。ご家族を巻き込んで一緒に健康になりましょう。

当院で行う「ねこ背矯正」の紹介

当院では、痛みの根本には姿勢が大きく関わっていると考えています。前後左右の筋バランスが崩れると骨格も同様に歪んでしまいます。そこから体の負担が患部に集中することで、慢性的な痛みやコリ、重だるさが出てしまいます。その歪みを調整するために「ねこ背矯正」が必要になります。

施術方法:

特殊なストレッチポールを使い、ねこ背の原因となる胸の筋肉と肩、首の筋肉をストレッチしていきます。時間は10分程度で、カイロプラクティックのようにボキボキと鳴らすような施術ではないので、お子さんからご高齢の方まで安心して受けることが出来ます。

身体の不調を根元から取りたい、根本から変えていきたいという方は一度、当院へご相談ください。国家資格を持った専門スタッフがご説明させていただきます。

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まとめと継続の重要性

姿勢改善のためのストレッチは、簡単に始められ、効果も実感しやすい方法です。ただし、効果を持続させるためには継続が必要です。今回紹介したストレッチを毎日の習慣に取り入れて、健康的な姿勢を手に入れましょう!

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