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袖ケ浦市　富津市の鍼灸整骨院　訪問リハビリマッサージ　イトーメディカルケア　伊藤リハビリセンター　スタッフはり師、きゅう師、あん摩マッサージ指圧師のＨ.Ｓ.です。
コロナ禍で自粛生活が続く中、免疫力ＵＰで注目されている『発酵食品』を
自分が摂取している発酵食品と摂取方法をまとめてみました。

発酵食品のメリット
「発酵食品」とは、微生物の働きで原料を分解（発酵）することでできた食品です。
発酵により栄養素の吸収率ＵＰ・栄養素の増加・保存性ＵＰ・うま味の増加、
腸内環境の整備、免疫力ＵＰ・アンチエイジング・デトックス効果などの
多くのメリットが期待されています。
比較的安価で入手しやすいなど、毎日の食卓に取り入れやすいことも魅力です。
発酵パワーを食卓に取り入れ、丈夫な体を作りましょう。

発酵食品は代表的なものだけでも30種類以上もあります。
自分が摂取している発酵食品を10種類ですが紹介いたします。

①『チーズ』
・世界的に活躍する乳酸菌発酵の代表格。
・チーズに含まれるカルシウムは牛乳の６倍以上。
・チーズに含まれる必須アミノ酸のメチオニンは、
　肝臓の機能を助けてくれるため、おつまみにも最適。
※マイレシピ：お徳用サイズのとろけるチーズで加熱する食材に頻繁に使っています！

②『納豆』
・日本で発酵食品といえばこれ。納豆菌で発酵させる。
・５大栄養素、食物繊維や必須アミノ酸をバランスよく含み、
　ビタミンＢ群、レシチン、イソフラボンや大豆サポニンが豊富。
※マイレシピ：たれ、からし無しの最安納豆を常備、
　シンプルによくかき混ぜ、細かく刻んだぬか漬け野菜を入れて食べています！

③『味噌』
・麹菌・酵母菌・乳酸菌の３つの菌によって発酵させた発酵食品。
・生活習慣病の予防などあらゆる効能に世界中が注目。
・血圧が気になる方は、減塩味噌やカリウム（塩分を排出する）を
　多く含む緑黄色野菜・芋・海藻類を具材に選ぶことがお勧め。
・日本食には欠かせない発酵食品。
※マイレシピ：味噌汁です！だしはシッカリ取り、味噌は少量に抑えるようにしています。

④『ヨーグルト』
・誰もが知る乳酸菌の発酵乳。
・毎日１カップ（200kcal）を目安に継続的に食べると効果抜群！
・体重増加が気になる方は、無糖または低糖のものにオリゴ糖やはちみつ（小さじ１杯）を組み合わせるとＧＯＯＤ。
・老若男女問わず身近に食べることのできるヨーグルトは、発酵食品の柱となる存在！
※マイレシピ：水抜きヨーグルトにして①のとろけるチーズを入れ粗挽き胡椒をふりかけ、サラダに添えています。

⑤『酢』
・純米酒を酢酸菌で発酵させる。
・主成分の酢酸やクエン酸により高血圧予防、血中脂質の減少、疲労回復効果なども期待。
・１日の目安は大さじ１～２杯（15～30ml）程度で、食事中か食後に摂取し、胃に負担をかけない程度に飲むことがポイント。
・酢の物やピクルスなど、酢を使ったおかずは栄養価が高い！
※マイレシピ：胡瓜、人参、大根、玉ねぎ、ゆでたモヤシなど、酢と和風だしに漬けています。

⑥『しょうゆ』
・煮た大豆や小麦に麹と塩を加えて発酵させる。
・塩分を多く含むため、１日大さじ１杯を目安にした方がいいが。
・日本人の食卓には欠かせない発酵食品であることは間違いない！
※マイレシピ：減塩醤油は欠かせません。

⑦『ぬか漬け』
・植物性の乳酸菌は動物性乳酸菌とは異なり胃酸の影響を受けにくく大きな効果が期待できる。
・塩分が気になる場合は自家製ぬか漬けにチャレンジするのも◎。
・食事にもおつまみにも合う器用さは唯一無二。
※マイレシピ：胡瓜、大根、人参などは定番！半熟ゆで卵はおすすめ！濃厚なキミになりますよ！

⑧『かつお節』
鰹節は「荒節」と「枯節」の２種類あるが、本枯節（ほんかれぶし）のみが発酵食品に分類される。
商品裏面を確認し、名称「かつおかれぶし削りぶし」、または原材料名「かつおのかれふし」と
記載されたものを選ぶことがポイント。
かつお節からとれる出汁は、どの料理にも風味をもたらす貢献度。
※マイレシピ：小分けされたパックは欠かせません。積極的に投入しても失敗はありません！

⑨『甘酒』
・点滴とほぼ同じ栄養素を含む。精神安定の効能もあり、身体だけでなく、心にも良い影響を与えてくれる。
・美白効果もあり、「飲む化粧水」との異名をもつ。
・米麹を発酵させた甘酒は砂糖不使用・ノンアルコールでお勧め。
・体調が優れないときに役立つ即効性のある発酵食品のひとつ。
※マイレシピ：④の水抜きヨーグルトから出た乳清を入れて飲んでいます。

⑩『キムチ』
・材料に使われる食品が１つではなく、野菜・海産物・ごま油など
　さまざまな食品が発酵してできあがった、世界でも珍しい発酵食品。
・辛味、旨味も相成ったときのインパクトは大きい！
※マイレシピ：②の納豆、⑦のぬか漬け野菜、⑧かつお節を入れて食べています。

いかがでしょうか。
今回のマイレシピは発酵食品のほんの一部に過ぎません。
野菜好きの方は発酵食品の強みを踏まえてオリジナルのレシピを検討してみましょう。

伊藤リハビリセンター　Ｈ.Ｓ.でした。

 

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